සතිය, පියවරෙන් පියවර
විපස්සනා භාවනාව ගැන හැදින්වීමක්
දුක් විදින්න කවුරුත් අකමැතියි. සැම දෙනාම සැප විදීමට කැමති.
විපස්සනා භාවනාව යනු, අපේ හිත සහ කයේ ඇත්ත ස්වභාවය දැක ගැනීම‍ට දරන වීරිය. ඇත්ත ස්වභාවය යනු අනිත්යන, දුක්ඛ සහ අනාත්ම ස්වභාවය. මෙම අවභෝදය නිසා, අපේ තෘෂ්නාව අත අරින්න‍ට මග පැදේ. ලෝභය නැති නිසා සිතේ බර ගතිය අඩුවෙනවිට, සෑම අවස්ථාවකදීම සැහැල්ලුවක් සහ පහසුවක් දැනේ.
විපස්සනා භාවනාව පුහුණුවීමෙන්, දුක් පීඩාවෙන් නිදහස් වෙමින්, බාහිර හේතූන් ගෙන් තොර ප්රී තියක් දැනේ.
විපස්සනා භාවනාව ආගමක් නොව, සැමටම පුහුණු කළ හැකි මාර්ගයකි. ගැහැණු හෝ පිරිමි, තරුන හෝ වැඩිමහල්, නිරෝගි හෝ රෝගි, පෙරදිග හෝ අපරදි, සැමටම සුදුසු පහසු ක්රිඩමයකි. විපස්සනා භාවනාව හතර ඉරියව්වෙන්ම කළ හැකි අතර, ඉදිරි ගමනේදී වුවත් යොදාගත හැක.
නමුත්, ඹබට මේ සැම අභ්යානසයක්ම හා ඒවා හදුන්වා දී ඇති පිළිවෙලට කිරීමට උවමනා නැත. මුලදී අභ්යාස එකක් හෝ දෙකක් තෝරාගෙන, මිනිත්තු 10 හෝ 15ක් දිනපතා පුහුණුකර, ක්රඑමක් ක්රාමයෙන් පුහුණු කරන වේලාව වැඩි කරන්න. ඔබට පහසු ඔනැම වේලාවකට පුහුණුවිය හැක.
භාවනා කරනවිට, ඔබේ සතිය සැමවිටම වර්ථමාන මොහොතේ පිහිටිය යුතුයි. ඒක තමයි සතිය පුරුදුකරනවා කියන්නේ. වර්තමාන මොහොතේ, මේ තප්පරයේ, සිතේ සහ කයේ සිදුවනදේ දැනගැනීම. අතීතය හෝ අනාගතය ගැන නොසිතන්න.
උදාහරනයක් වශයෙන් ශබ්දයක් ඇසුන විට, වර්තමාන මොහොතේ, එය දැනගන්න. ශබ්දය අඳුරගත් මොහොතේම, එය අමතක කරන්න. ඇයි? හේතුව, එය දැන්මම නැතිවී බැවින්.
සිතේ සිතිවිල්ලක් පහලවනවිට, සිතනවා බව දැනගන්න. ඊළඟට ඒ සිතිවිල්ල අතඅරින්න.
හොඳ හෝ නරක, මොනම දෙයක් ඔබට දැනුනොත්, මොහොතකට එය දැනගෙන, ඊට පසු එය අතඅරින්න. දැනගෙන අතඅරින්න – හිත යොමුකර අතඅරින්න.
අභ්යාරස 1: පිම්බීම හැකිලීම
මෙම අභ්යා සයේ ඔබ කළයුත්තේ, හුස්ම ගැනීම නිසා උදරයේ ක්රිැයාව දෙස සිත යොමු කිරීමයි.
බද්ධ පර්යංකයේ බිම වාඩිවෙන්න. කැමතිනම් කොට්ටමයක් මත වාඩිවෙන්න. බිම වාඩිවීමට අපහසුනම්, පුටුවක ඉඳ ගන්න.
ඔබේ අත් දෙක උකුළ මත තබන්න.අත්ල උඞ අතට තබා, දකුණු අත වම් අත මත තබන්න. ඔබේ ඇස් ඇරගෙන හෝ වහගත හැක. ඔබේ ශරීරයට පහසුථාවයක් දැනිය යුතුයි.ශරීරය තද නොකළ යුතුයි.
දැන් ඔබේ අවධානය උදරයට ගෙනයන්න.පෙකනියට අඟල් කිහිපයක් ඉහල ස්ථානයට හිත යොදන්න. ශරීරයේ දිග අතට, හරි මැද, ප්ර්කට වන ස්ථානය සොයා ගන්න. එම ස්ථානයට ඇසෙන් නොබලා – එතනට හිත යෙමුකරන්න.
ඔබ හුස්ම ඇතුලට ගත්විට, උදරය පිම්බේ. එයට "පිම්බීම "යනුවෙන් කියවේ. ඔබ හුස්ම පිට කරනවිට, එය හැකිලේ. එයට "හැකිලෙනවා" යනුවෙන් කියවේ. බඩ පිම්බෙන විට, මුල සිට අග වනතුරු, බඩේ ක්රි යාව දෙස සිත යොමු කරන්න. බඩ හැකිලෙන විට, එසේම කරන්න. මේ ටික පමනයි කළ යුත්තේ.
බඩේ ක්රිෙයාව දැනීමට අපහසු නම්, අත් දෙක බඩ මත තබන්න. දිගටම බඩේ පිම්බීම හැකිලීම දිහා බලන්න. එක පිට එක, ඔබේ අවධානය වර්තමාන මොහොතේ පිහිටන්න.
හැබැයි සිත, හුස්ම දිහාවත්,උදරය දිහාවත් යොමු නොකරන්න. ක්රිේයාව දිහා පමනක් සිත යොමු කරන්න. ඔබට මෙය ස්පර්ෂ වන්නේ තද ගතියක් වෂයෙනි.
ඔබ මෙයට හිත යොමු කරන විට, වැඩි වෙහෙස නොවිය යුතුයි. ඔබේ සිහිය වැඩි වෙහෙසක් නොදක්වා, උදරයේ පිම්බීම හා හැකිලීමේ ක්රිියාව මත තබන්න.
සිතිවිලි, අතීත සිදුවීම් සහ අනාගත පැතුම්, සියල්ලම සිතෙන් අත හරින්න. මේ මොහොතේ සිදුවන පිම්බීම හෝ හැකිලීම මිස අන් සියඵදේ අතහරින්න.
සැහැල්ලු වන්න. භාවනාවට වාඩිවූවිට දැඩි උත්සාහයක් නොගතයුතුයි. උදරය පිම්බෙනවාද නැතහොත් හැකිලෙනවාද පමණයි දැනගතයුත්තේ. මේ වර්ථමාන මොහොතේ, මොන එකද සිදුවන්නේ? ඔබ සෑම විටම හුස්ම ගන්න නිසා, දෙකෙන් එකක් සෑම මොහොතකම පෙනේ. උදරයේ පිම්බීම හා හැකිලීම නැවතුනොත්, ඔබ එවිට ඡීවතුන් අතර නැත.
හැබැයි උදරයේ ක්රි යාව, ශරීරයේ අවයවයකට සිතින් සම්බන්දනොකොට, "බඩ සෙලවෙනවා" යනුවෙන් හෝ "මේ මගේ" යනුවෙන් තමාට සම්බන්ද නොකරන්න. කෙටියෙන්, ක්රිගයාව යොනිසෝ මනසිකාරයෙන් බලන්න.
"යෝනිසෝ මනසිකාර" යනු, තමාට දැනෙන හෝ වෙන දේට, වචන නොයොදා, දැන ගැනීම. ඔබට එය විස්තර කරන්න හෝ නම් කරන්න උවමනා නැත. වචනයෙන් ප්රීකාශ නොකොට, නිකම් හිතින් දැනගන්න.
නමුත් මෙය කිරීමට අමාරු බැවින්, මුල සිට පුහුණුවන අය‍ට, හිතින් වචන යොදා මෙනෙහි කළ යුතුයි. උදරය පිම්බෙනවි‍ට "පිම්බෙනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න. උදරය පහතට වැටෙන විට "හැකිලෙනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න. මෙනෙහි කරනවිට ශබ්ද නොගා, නිශ්ශබ්දව හිතින් මෙනෙහි කරන්න. "පිම්බෙනවා . හැකිලෙනවා. පිම්බෙනවා . හැකිලෙනවා. පිම්බෙනවා . හැකිලෙනවා." ඒ ක්රිකයාව හරියට ක්රිබයාත්මක වන මොහොතේම මෙනෙහි කරන්න, ඊට පසුව නොවෙයි.
තව උපදෙස් ස්වල්පයක්: මෙම අභ්යා සය කරනවිට, උදරය සිතින් මැවිය නොයුතුයි. උදරයේ පිම්බීම හා හැකිලීමේ ක්රිටයාවන් පමණක් මෙනෙහි කරන්න. ස්වාභාවික විදියට හුස්ම ගන්න. හුස්මය පාලනය නොකරන්න.
ඔබේ සිත උදරයේ ක්රි්යාව මත නොරැදෙනවි‍ට, සිත දිවූබව දැනගන්න. "හිතනවා, හිතනවා" යනුවෙන් නිශ්ශබ්දව මෙනෙහි කරන්න. ඊට පසු හෙමින් ඔබේ සිහිය නැවත උදරයේ ක්රි්යාව මත තබන්න. ඔබ මෙය සිය වාර ගණනක් කළ යුතුයි.එම නිසා තක්සේරැ නොකළ යුතුයි. ඉවසිය යුතුයි.
තද මානසික හැඟීමක් දැනෙනවි‍ට, සිතිවිලි මෙනෙහි කරන ක්රි යා මාලාව පිළිපදින්න. මානසික හැඟීම එක වචනයකින් මෙනෙහි කරන්න. උදාහරනයක් වශයෙන්, ඔබට තරහක් දැනුනොත් සිතින් " තරහක්, තරහක්" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න. ඊට පසු එය අත හැර හෙමින් ඔබේ සතිය නැවත උදරයේ පිම්බීම හා හැකිලීමේ ක්රිඊයාව මත තබන්න. මානසික හැඟීම සුඛ සහගත හෝ දුක සහගත හෝ වේවා, එය සමග නොඇලෙන්න. සිනමා හලේ චිත්රහ ප‍ටියක් බලන්නා හා සමානව, ඒ මානසික හැඟීම දිහා බලන්න.
උදරයේ ක්රිසයාව මත සතිය රැදී තිබෙනවිට, වෙනත් යම්කිසි අරමුණකට සිත ඇදී ගියවිට, එයද සිහියෙන් මෙනෙහි කරන්න. ඔබට ශබ්දයක් ඇසුනුවිට "ඇහෙනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න. නාසය‍ට සුවදක් දැනුනවි‍ට , "සුවදයි" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න. ඔබට ඇ‍ඟේ කැසිල්ලක් දැනුනොත්, "කසනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න. ඔබට දුක හෝ සැප වේදනාවක් කයේ දැනුනවි‍ට, "දුක," "සැප" හෝ "වේදනාවක්" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න.
ඒ අරමුන, එක පාරක් හෝ දෙපාරක් මෙනෙහිකොට, හෙමින් හිත නැවත පිම්බීම හැකිලීමේ ක්රි යාවට ගෙන යන්න. එක මොහොතකට, එක අරමුනකට පමණක් හිත යොමුකරන්න මතකතබාගන්න.
විපස්සනා භාවනාවේ අභ්යාකස හරියට අඩි තබන ගල් මත ඇවිදිනවා හා සමානයි. ඔබේ සතිය එක අරමුනෙන් තව එකකට මාරැවිය හැක. ක්රිායාවකින් ශබ්දයකට, හැඟීමකට , ආදී වශයෙන්.
පිම්බීම හා හැකිලීමේ අභ්යාශසය දිනපතා, මිනිත්තු 10 සිට පැයක කාලයක්, පුරැදු කල යුතුයි. ඔබට මීට වඩා කාලයක් භාවනා කිරීමට කැමති නම්, සක්මන සමග මෙම අභ්යාාසය මාරැවෙන් මාරැව‍ට කරන්න.
මෙම අභ්යාස පුරුදු කරනවිට, මෙනෙහි කරන හිත‍ට නොව, භාවනා කර්මස්ථානයට හිත යොදන්න.
අභ්යා්ස 2: අතේ ක්රිදයාව
අභ්යාුස A
මෙතන, පෙර අභ්යාෝසය මෙන්, ඔබ ශරීරයේ ක්රිායා කාරිත්වය බැලිය යුතුයි. ඇස් ඇර හෝ වසා ගත හැක. උදරයේ ක්රිෙයා කාරිත්වය නොසලකා හරින්න.
අතේ ක්රිායාව දිහා හිත යොමු කරන්න- අතේ ක්රිසයාව මිස, අත නොවෙයි. ඔබේ අත දිහා නොබලන්න. අතේ ක්රිකයාව සිතෙන් පරීක්ෂා කරන්න.
මෙම අභ්යාොසයේ පියවර 5ක් ඇත.
- මුලදී ඔබේ අත් දණහිස මත තබන්න. දැන්, දකුණු අත හරවන්න.
- ඔසවන්න.
- පහතට දමන්න.
- දණහිස අල්ලන්න.
- අත හරවන්න.
මේ ක්රියයාවන් කරනවිට, සිතින් වචන ටික මෙනෙහි කරන්න: හරවනවා, ඔසවනවා, පහතට දමනවා, අල්ලනවා, හරවනවා. හැම ක්රි,යාවක්ම අවසන්වූ විට, සම්පූර්නයෙන්ම නවතින්න. අනුපිළිවෙළ සම්පුර්න කිරීමෙන් පසු, නැවත මුල සිට ප‍ටන්ගන්න. තමාට කැමති වාර ගනණක් අනුපිළිවෙළ නැවත කරන්න. හැම ක්රිනයාවම, සතියට අඩි තබන ගල්වගේ.
පුහුණුවන විට මුලදී දකුණු අත යොදා, ඊට පසු වම් අතට මාරැ වෙන්න.අත් දෙකටම එක සමාන කාලයක‍ට පුහුණු වන්න. ඔබට අසනීපයක් නිසා හිඳගෙන හෝ සක්මන් කිරීමට අපහසු නම්, මෙම අභ්යා සය සයනයවී කල හැකිය.
අභ්යා්ස B
මෙම අභ්යා සයට අත් දෙකම එකවි‍ට පාවිච්චි කරන්න. මුලදී අත් දෙකේ අල්ල, දණහිස මත තබන්න.
- දකුණු අත හරවන්න.
- ඔසවන්න.
- උදරය දිසාව‍ට අත හරවන්න. උදරය අල්ලන්න පෙර නවතින්න.
- දැන් ඔබේ අත උදරය මත තබන්න.
- වම් අත සමග එම ක්රිතයාවන් පිළිවෙලට කරන්න. හරවනවා,
- ඔසවනවා,
- ගෙනියනවා,
- අල්ලනවා.
- අත් දෙක උදරයමත තිබෙනවිට, වාඩිවී සිටින ඉරියව්වට සිත යොමුකර, "වාඩිවෙනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න.
- දැන්, එම ක්රිරයාව නැවත අනිත් අතට කරන්න. උදරය මත තිබෙන අත අහකට අරගන්න.
- පහත් කරන්න.
- දණහිස අල්ලන්න.
- අත හරවන්න.
- දකුණු අත යොදා මෙම ක්රි්යාවල් නැවත කරන්න: ගෙනියනවා,
- පහතට දමනවා,
- අල්ලනවා,
- හරවනවා.
අනුපිළිවෙළ සම්පුර්න කිරීමෙන් පසු, නැවත මුල සිට ප‍ටන්ගන්න. තමාට කැමති වාර ගනණක් අනුපිළිවෙළ නැවත කරන්න. මේ ක්රිියාවන් වැඩි ඉක්මනින් හෝ ඉතා සෙමින් නොකළ යුතුයි.
මෙම අභ්යාිසය මිනිත්තු 5ක් සිට පැයක‍ට පුහුණු කළ හැක.
අභ්යාිස 3: හිට ගැනීමේ ඉරියව්ව
මෙම අභ්යා සයේ ඔබ සිටගෙන සිටින ඉරියව්වට හිත යොමු කරන්න. ඔබ සිටගෙන සිටින ඉරියව්වේ භාවනාව, මිනිත්තු 5ට, 10කට හෝ 15කට පුහුණුකල හැකිය.ඊට පසුව සක්මන් කරන්න.
උදරයේ පිම්බීම හැකිළීමට හිත යොමු නොකරන්න. අත් දෙක ශරීරය ඉදිරියෙන් තබා සිට ගන්න, එක අතකින් අනිත් අතේ මැනික් කටුව අල්ලන්න. ඔබේ ඇස් දෙක අරින්න, නමුත් කාමරයේ වට පිට නොබලන්න. ඔබට කැමතිනම් එක තැනකට ඇස් දෙක යොමු කරන්න. උදාහරනයක් වශයෙන් කකුලේ අඩිය.
ශරීරයේ ඉරියව්වට හිත යොමු කරන්න. සිට ගෙන සිටිනවිට ඔබේ අත් පා, වාඩිවී හෝ සයනය කරනවිට දැනීමට වඩා වෙනස්ය. සිටගෙන සිටින ඉරියව්ව "දැනෙන" විදියට හිත යොමු කරන්න.
ඔබට සිටගෙන සිටින ඉරියව්වේ "ඡායාරෑපයක්" ගන්නා හා සමානව සිතන්න. එවිටම නිශ්ශබ්දව "සිටගන්නවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න. ශරීරය තබා සිටින ලීලාව සිතින් දැනගන්න, ඇස් දෙකෙන් නොවෙයි. මොහොතකට සිත ශරීරය තබා සිටින ලීලාවට යොමු කර, එය අත හරින්න. එකෙණෙහිම ඔබේ සිත නැවත ඉරියව්වට ගෙන යන්න.
වර්තමාන මොහොතේ, තප්පරයෙන් තප්පරයට, ශරීරයේ ඉරියව්ව දෙස සිතින් බලන්න. ඔබ ශරීරයේ ක්රිනයාකාරිත්වය දෙස සිත යෙමු නොකල නමුත්, සිත සෙලවේ.හේතුව, ඉරියව්ව දිහා නැවත නැවත බලන නිසා. හිඳින විට හා සයනය කරනවිට, ඔබ මේ පිලිවෙතටම ඉරියව්ව බැලිය හැක.
අභ්යාටස 4: සතිය යොදා ඉරියව් මාරැකිරීම
අළුතෙන් භාවනා ප‍ටන්ගත් යෝගාවචරයා, ඉරියව්ව මාරැකරනවිට සතිය අමතක‍වේ.
මෙම අභ්යා.සය කරනවිට, ඔබ සතිය යොදා එක ඉරියව්වකින් තව ඉරියව්වකට මාරැ කරන සැටි පුහුණුවේ. ශරීරයේ ඉතා කුඩා ක්රිඅයාවන් දෙස හිත යොමු කරන්න.
හැබැයි, මුලින්ම ඉරියව්ව මාරැ කිරීමේ චේතනාව මෙනෙහි කරන්න. ඊට පසු, අත් දෙක උදරය මත තබන්න. එකින් එක, ක්රිෙයාව‍ට පසු සම්පූර්නයෙන් නවතින්න. එක මොහොතකට, එක අතක් හෝ පාදයක් ක්රියයා කරන්න.
ඒ ක්රිනයාව වෙන වෙනම, එකක් පාසා එකක් ඇතිවන විදියට හෙමින් සිට ගන්න. ඔබ කෙලින් සිට ගෙන සිටින විට, ඒ ඉරියව්ව සුඵ මොහොතකට මෙනෙහි කරන්න. එය දැනෙන හැටි මෙනෙහි කරන්න.
ඔබ භාවනාවේ යෙදී සිටින විට , ඉරියව්ව මාරැ කරනවිට, ඒ ක්රි්යාව වෙන වෙනම, පිළිවෙලට කරන්න. ඒවිට සතිය දිගටම පවතී.
අභ්යාවස 5: මූලික සක්මන් භාවනාව
අඩි හතක් එක දිග‍ට ඇවිදින්න හැකි ස්ථානයක් සොයා ගන්න.
හැකි නම් පාවහන් ගලවන්න.
- මුලින්ම ඔබේ අත් දෙක, ශරීරයට ඉදිරියෙන්, එකක් මත එකක් තබා කෙලින් සිට ගන්න. අඩි කිහිපයක් ඉදිරියට හෝ බිම දෙසට බලන්න.
- මුලින්ම සිට ගැනීමේ ඉරියව්වට සිත යොමු කරන්න. එය කරනවිට "හිටගන්නවා", "හිටගන්නවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න.
- ඉන් පසු, ඉදිරියට යෑමේ චේතනාව සිතින් මෙනෙහි කරන්න.
- වම් පාදය බිම තබමින් දකුණු පාදය ඉදිරියට ගෙන බිම තබන්න. ඔබ ඉදිරියට යනවිට "තබනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න.
- දකුණු පාදය සම්පුර්නයෙන් බිම තැබු පසු, වම් පාදය ඉදිරියට ගෙන බිම තබන්න.
- එක මොහොතකට එක පාදයක් පමණක් ක්රිවයා කරමින් සක්මනේ යෙදෙන්න.
- අන්තිම අඩිය ගත්විට, පාද දෙක එක‍ට තබා, " නවතිනවා" යනුවෙන් සිතින් මෙනෙහි කරන්න.
- නැවත හිට ගැනීමේ ඉරියව්ව මෙනෙහි කරන්න.
- දැන් ඔබ හැරෙන්න සූදානම්වෙන්න. හැරීමට ක්රිනයා හතරක් ඇත. ඔබ හැරෙන ව්ට, බෙල්ලේ ආරක්ෂාවට අඳින කොලරයක් දැමූවි‍ට හා සමානව, ඔබේ හිස, උඩ කය සමග කෙලින් තබන්න. මුලදී හැරෙන්න චේතනාව, "හැරෙන්න ඕ‍නේ" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න.
- ඊට පසු දකුණු පාදයේ ඇඟිලි ඔසවා පාදයේ අඩියෙන් කැරකැවෙන්න, "හැරෙනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න.
- වම් පාදය ඔසවා පහතට දමන්න, "හැරෙනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න. වම් පාදය කරකවන්නේ නැතුව, ඔසවා තබන්න.
- දකුණු පාදය යොදා නැවත හැරෙන්න.
- වම් පාදය යොදා නැවත හැරෙන්න. අංශක 180 හැරුනු පසු,ඔබ දැන් විරුද්ද පැත්ත දිසා හැරී සිටිය යුතුයි.
- අවසාන වශයෙන්, "ඇවිදින්න ඕන" යනුවෙන් මෙනෙහි කර, ඇවිදගෙන යන්න.
නොවරදවාම, එක අඩියක් ගත්විට, සම්පූර්නයෙන් නවතා, ඊට පසු අනිත් පාදය ඔසවන්න.
සක්මන් කරනවිට, ඇසෙන් දකින දේට හිත යොමු නොකරන්න. උදරයේ පිම්බීම හැකිලීමට හිත නොයොදවන්න. පාදයට නොව, පාදයේ ක්රි යාවට පමණක් හිත යොදන්න. අවසාන වශයෙන් උපදේසයක්, පාදය දෙස නොබලන්න, හිතෙන් පාදයේ ක්රිෙයා කාරිත්වය බලන්න.
ඔබට මෙම අභ්යාෙසය මිනිත්තු 15 සිට පැයක‍ට පුහුණු කළ හැක.
අභ්යා්සය 6 : උසස් සක්මන් භාවනාව
සක්මන් භාවනාවේ උසස් අභ්යා සයේ, සෑම අඩියේ ක්රිොයාව ඉතා කුඩා ක්රි.යාවල් වලට කැඩේ. සක්මන් භාවනාවේ උසස් අභ්‍යාසයේ ක්ර ම පහක් ඇත. අපි දැන් පැහැදිලි ලෙස පෙන්වූ අභ්යා්සය වෙනුව‍ට, මෙයින් එක අභ්යායසයක් තෝරා ගත හැක. හැරෙන ක්රි යාව සෑම අභ්යා්සයකටම පොදුයි.
පියවර දෙකේ අභ්යාහසය
පාදය ඔසවා, ඊට පසු පහතට දමන්න. "ඔසවනවා, තබනවා. ඔසවනවා, තබනවා." සෑම ක්රිහයාවකට පසු, සම්පූර්නයෙන් නවතින්න මතක තබාගන්න.
පියවර තුනේ අභ්යා සය
ඔසවනවා, ගෙනියනවා, තබනවා.
පියවර හතරේ අභ්යාවසය
අඩිය ඔසවනවා, කකුල ඔසවනවා, ගෙනියනවා, තබනවා.
පියවර පහේ අභ්යාaසය
අඩිය ඔසවනවා, කකුල ඔසවනවා, ඉදිරියට ගෙනියනවා, පහතට දමනවා, බිම තබනවා.
පියවර හයේ අභ්යාාසය
අඩිය ඔසවනවා, කකුල ඔසවනවා, ඉදිරියට ගෙනියනවා, පහතට දමනවා, හැපෙනවා, තබනවා.
හැම ක්රිනයාවකට පසු සම්පූර්නයෙන් නැවතීම‍ට මතක තබා ගන්න.
අභ්යා්ස 7: සයනය කිරීමේ ඉරියව්ව
ගේ දොර අත්හැර, විපස්සනා භාවනාව පුහුණු වීමට භාවනා මධ්ය ස්ථානයට ගියවිට, ඔබ සයනය පවා සෑම ඉරියව්වකම භාවනා කළ යුතුයි. නමුත්, මිනිත්තු 15 කට වඩා සයනය නොකළයුතුයි, නැතහොත් ඔබට නින්ද යා හැකිය. ඔබට අසනීප නම්, ඊට වැඩි කාලයක් සයනය කළ හැක.
පැත්තට හාන්සි වෙන්න.යට තිබෙන අත, හිස යට හෝ පපුව ඉදිරියෙන් තබන්න. උඩ තිබෙන අත ඇඟ මත තබන්න. කැමති නම්, හිස යට කොට්ටයක් තබන්න.
දැන් හාන්සිවී සිටින ඉරියව්ව, හිට ගෙන සිටින ඉරියව්ව මෙනෙහි කළ ආකාරයටම, මෙනෙහි කරන්න. උදරයේ පිමිබීම හැකිලීමේ ක්රිකයාවට හිත යොදවන්න උවමනා නැත. වර්ථමාන මොහොතේ ශරීරය තිබෙන ඉරියව්වට හිත යොදන්න. එය කරනවිට හිතෙන් "හාන්සිවෙනවා" "හාන්සිවෙනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න.
නැතහොත් ශරීරයේ ඉරියව්වට හිත නොයොදා, උදරයේ පිමිබීම හැකිලීමට හිත යොදා ගත හැකිය. නමුත් දෙකම එක විට බලන්න එපා.
අභ්යාගස 8: සතියෙන් ආහාර ගැනීම
නේවාසික භාවනා මධ්යවස්ථානයක භාවනා කරන විට, මෙම ප්ර"තිපදාව අනුගමනය කරන්න. නේවාසික භාවනා පුහුණු කරන මධ්යිස්ථානයක තිබෙන නිශ්කලන්ත පරිසරය, දවස පුරා භාවනා කිරීමට උපකාරවේ. විපස්සනා ප්රමඥාව, ඔනෑම මොහොතක පහළවිය හැකි බැවින්, ආහාර අනුභව කරන විට හෝ, දත් මදින විට හෝ ඔනැම ක්රිසයාවක් කරනවිට, සතියෙන් කළ යුතුයි. හැම ක්රිදයාවකට පසු, සම්පූර්නයෙන් නැවතීම‍ට මතක තබාගන්න.
- ඔබ පිඟාන අතට අරගෙන ඇත්නම්, "තබනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරමින් මේසය මත තබන්න.
- ඊට පසු "හි‍ටිනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරමින් පුටුව ලඟ හි‍ටගන්න.
- ඊට පසු, අත දික්කර පුටුව හරි ගස්සගන්න.පුටුව අල්ලා ගැනීමෙන් ඇතිවන ස්පර්ශය මෙනෙහි කරන්න. "වාඩිවෙන්න ඕන" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න.
- ශරීරයේ ක්රිියාව මෙනෙහි කරමින් හෙමිහිට හිඳගන්න.
- එක මොහොතකට එක අතක් බැගින් අත් දෙක , දනහිස මත තබන්න. ඔබ දැන් ආහාර අනුභව කිරීමට සූදානම්.
- ආහාර අනුභව කිරීමට පෙර, ආහාර දෙස බලා, "දකිනවා" යනුවෙන් සිතින් මෙනෙහි කරන්න.
- ඊට පසු අත ක්රිීයාත්මක කිරීමේ චේතනාව මෙනෙහි කරන්න.
- අත කරකවන්න.
- ඔසවන්න.
- හැන්ද හෝ ගෑරප්පුව අතට ගත් විට, දැනෙන ස්පර්ශය මෙනෙහි කරන්න.
- ගෑරප්පුව ඔසවා ආහාර ළඟට ගෙනියන්න.
- ගෑරප්පුව මත ආහාර තබන්න.
- මුඛය දෙසට ගෙන යන්න.
- ආහාර මුඛය‍ට දැමූ නමුත් දැන්මම විකන්න එපා.
- ගැරප්පුව පහතට දමා අත නැවත දනහිස මත බන්න. මෙතෙක් ඔබ ආහාර විකන්න පටන්ගෙන නැත.
- දැන් හක්කේ හෝ දිවේ ක්රිමයා කාරිත්වය බලමින් ආහාර විකන්න.
- ආහාර ගිලින විට "ගිලිනවා" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න.
- ආහාර විකන විට රස දැනේ. රසක් නැතිනම්, හක්කේ ක්රිනයාකාරිත්වය බලන්න. නමුත් රස දැනේ නම් රස‍ට හිත යොමු කරන්න. ආහාර කෙරෙහි ආසාවක් ඇතිවුවහොත්, එය මෙනෙහි කරන්න.
- කැම කා ඉවරවූවිට, කට හිස් බව දැනගන්න.
- තව කටක් ගැණීමේ චේතනාව මෙනෙහි කර, ඒ ක්රියයාව නැවත කරන්න.
ඔබ කෑම හපනවිට, හැකිනම් ආහාරයේ රසය, ආහාරයේ තද ගතිය, දිවේ ක්රිෑයාකාරිත්වය හා කෑම‍ට තියෙන ආසාව වෙන වෙනම දැක ගන්න උත්සාහ කරන්න. මේ සියලු දේ වෙන වෙන දැනීම්. "ගෙනියනවා", "රස දැනෙනවා", "අල්ලනවා", "ආසාව " යනුවෙන් හිතෙන් මෙනෙහි කරන්න.
එක මොහොතකට, එක අරමුණකට පමනක් හිත යොදන්න මතක තබාගන්න. යම් කිසි දෙයක් කැපීමට අත් දෙකම පාවිච්චි කිරීමට අවශ්යත නම්, එක අතක‍ට පමණක් හිත යොදන්න. ඔබට ආහාර කැමති ප්ර මාන‍යක් අනුබව කළ හැක. නමුත් එය සතියෙන් කරන්න.
ඔබ පැන් පානය කරනවිට, එයත් පියවරෙන් පියවර, සතියෙන් කළ හැක.
- හිතේ චේතනාව දැක " බොන්න ඕන" යනුවෙන් මෙනෙහි කරන්න.
- අත ඔසවන්න;
- දික් කරන්න;
- වීදුරැව අතට ගන්න;
- ඔබ ලගට ගෙනියන්න;
- වතුර උගුරැ කීපයක් පානය කරන්න;
- නැවත වීදුරැව මේසය මත තබන්න.
- පියවරෙන් පියවර, නැවත අත දණ හිස මත තබන්න.
ඔබ නිවන් දකින තුරැ, මෙම අභ්යාඅස කිහිපයක් දිනපතා පුහුණු වේ යනු අපගේ බලාපොරොත්තුවයි.
Translated by Hiranthi Gunatunga