Auto-consciência, Passo a Passo:
Introdução à Meditação Vipassana
Ninguém gosta de sofrimento. Todos querem ser felizes.
A meditação Vipassana, também conhecida como Meditação Insight, é o esforço para observar a sua própria mente e corpo a fim de compreender a sua verdadeira natureza, que é: impermanente, insatisfatória e não egoísta. O resultado do insight faz com que fiquemos mais desapegados. Quando a mente está menos carregada de apegos você começa a se sentir livre, leve e tranquilo.
A meditação Vipassana nos liberta do sofrimento, e nos traz uma felicidade que não depende de coisas materiais ou qualquer outras condições externas.
Meditação Insight não é uma religião. É uma técnica que pode ser praticada por qualquer pessoa, independente se você é do sexo feminino ou masculino, jovem ou idoso, saudável ou doente, Oriental ou Ocidental. Vipassana pode ser praticado em qualquer uma das 4 posições principais, e pode até mesmo ser praticada enquanto em movimento.
Mas você não tem que aprender ou realizar os exercícios na ordem em que são apresentados aqui. Para começar, escolha um ou dois e pratique por dez ou quinze minutos todos os dias, aumentando o tempo gradualmente. Você pode praticar a qualquer hora do dia, quando for mais conveniente para você.
Enquanto estiver meditando, mantenha sua consciência no momento presente durante todo o tempo. Essa é a prática de auto-consciência- saber o que está acontecendo no momento presente, neste mesmo segundo, no corpo e na mente. Não pense sobre o passado ou o futuro.
Quando ouvir um ruído, por um instante, apenas esteja consciente de que o ouviu AGORA, no momento presente. A partir do momento em que você tem conhecimento do som, o esqueça. Por quê? Porque já passou.
Quando um pensamento passa pela sua mente, simplesmente tenha conhecimento de que um pensamento está ocorrendo. Em seguida, deixe o pensamento ir embora.
Sobre as experiências que você tiver , independente se são boas ou ruins, apenas seja consciente delas por um breve momento. Em seguida, esqueça-as. Saiba e desencane. Foque e esqueça.
Exercício 1: Levantar e Cair
Neste exercício, você vai focar nos movimentos abdominais que acontecem enquanto você respira.
Sente no chão com suas pernas cruzadas. Use uma almofada se quiser. Se essa posição não for confortável, você pode sentar em uma cadeira.
Coloque suas mãos no seu colo, as palmas das mãos devem estar viradas para cima, a mão direita deve estar encima da mão esquerda. Seus olhos podem estar abertos ou fechados. Você deve se sentir confortável e relaxado, não tenso.
Agora, traga sua atenção para o abdômen, poucos centímetros acima do umbigo. Encontre o ponto ao longo da linha vertical que divide o corpo ao meio. Não olhe para essa região – apenas mentalize.
Enquanto você inspira, o estômago expande. Nós chamamos isso de "levantar". Enquanto você expira, o estômago contrai. Nós chamamos isso de "cair". Enquanto o abdômen levanta, observe o movimento com a sua mente, do começo ao fim. Enquanto o abdômen cai, faça o mesmo. Isso é tudo.
Se for difícil perceber os movimentos abdominais, coloque suas mãos sobre o seu estômago. Continue assistindo os movimentos de levantar e cair, um após o outro, mantendo sua atenção no momento presente.
Mas não foque na respiração ou no abdômen. Apenas foque no movimeto. Você vai experienciar uma sensação de pressão.
Você não tem que se concentrar muito profundamente. Siga os movimentos calmamente, mantendo a atenção na superfície do estômago.
Esvazie todos os pensamentos, memórias e planos de sua mente. Esqueça de tudo, exceto os movimentos de levantar e cair que estão acontecendo agora. Mas não pense nisso, apenas saiba disso.
Saiba e deixe ir embora.
E relaxe. Não pense em "meditação" com "M" maiúsculo. Apenas procure saber se o abdômen está levantando ou caindo no momento. Qual está acontecendo neste momento? Há sempre um ou o outro acontecendo, uma vez que você está sempre respirando. Se o abdômen parasse de se mover para dentro e para fora, você não estaria mais vivo.
Não associe mentalmente os movimentos à uma parte do corpo pensando: "é o abdômen movendo", ou à você mesmo pensando: "esse é meu". Simplesmente assista o movimento com simples atenção.
"Simples atenção" significa estar ciente de algo sem precisar fazer uso de palavras. Você não descreve ou dá nome à isso. É simplesmente saber, sem verbalizar.
Por ser difícil de fazer isso no início, iniciantes devem mentalmente dar nomes aos movimentos. Quando o abdômen expande, diga "levantar". Quando o abdômen cai, diga"cair". Os lembretes mentais devem ser repetidos silenciosamente, mentalmente. "Levantar. Cair. Levantar. Cair. Levantar. Cair." Repita mentalmente o lembrete mental precisamente no momento em que o movimento está ocorrendo, não depois de já ter ocorrido.
Mais umas dicas: não visualize o abdômen enquanto estiver fazendo o exercício. Apenas siga o movimento. E lembre-se de respirar naturalmente. Não tente controlar a sua respiração.
Quando sua mente se dispersar do movimento abdominal, apenas observe que isso aconteceu. Silenciosamente lembre-se, "pensando, pensando", e tranquilamente traga sua atenção de volta aos movimentos abdominais. Você terá que fazer isso centenas de vezes. Então, seja paciente e não julgue a si mesmo.
Se uma emoção forte aparece, siga o mesmo procedimento usado com os pensamentos. Dê um nome composto de uma palavra só à essa emoção. Por exemplo, se você está com raiva, diga mentalmente, "raiva", "raiva". Então, esqueça e gentilmente traga sua atenção de volta aos movimentos de levantar e cair. Independente se a emoção é agradável ou dolorosa, não se deixe levar. Separe-se dessa emoção e assista a ela como se estivendo vendo um filme numa tela.
Quando algo tira sua atenção dos movimentos abdominais, dê um nome à isso também. Se você ouvir um som, lembre-se "ouvindo". Se você sente um cheiro, lembre-se "cheirando". Se você sentir coceira, lembre-se "coçando". Se há uma sensação prazerosa ou dolorosa no seu corpo, lembre-se "dor", "prazer" ou "sensação".
Após observar os objetos uma ou dua vezes, traga cuidadosamente sua mente de volta aos movimentos de levantar e cair. Lembre-se, apenas observe uma coisa de cada vez- uma coisa por vez.
A prática Vipassana é como andar num caminho de pedras, pisando em uma de cada vez. Sua consciência pode pular de um objeto de meditação para o próximo- de um movimento para um som, uma emoção e assim por diante.
O exercício de levantar e cair deve ser praticado diariamente em qualquer lugar de dez minutos a uma hora. Se você quiser meditar por mais tempo, alterne este movimento com o de meditação caminhada.
Durante a prática de qualquer um desses exercícios, tente focar no objeto de meditação ao invés dos lembretes mentais.
Exercício 2: Movimentos da mão
Exercício A
Como no exercício anterior, você vai assistir ao movimento do corpo. Seus olhos podem estar abertos ou fechados. Ignore os movimentos abdominais.
Foque no movimento das mãos- apenas no movimento, não na mão em si. Você não tem que olhar para a sua mão. Observe o movimento com a sua mente.
Esse exercício tem 5 passos.
- Comece com as mãos em seus joelhos. Agora, gire sua mão direita.
- Levante-a.
- Abaixe-a.
- Toque o joelho.
- E gire a mão.
Enquanto você faz os movimentos, diga mentalmente essas palavras: virando, levantando, abaixando, tocando, virando. Lembre-se de parar completamente ao final de cada movimento. Quando você terminar a sequência, inicie novamente. Repita a sequência quantas vezes quiser. Cada movimento é como se fosse um caminho em pedras com o objetivo de auto-consciência.
Pratique com a mão direita, em seguida troque para a mão esquerda, dando a mesma quantidade de tempo à cada. Se você está doente e não pode fazer a meditação sentado ou a meditação caminhando faça esse exercício deitado.
Exercício B
Esse exercício usa as duas mãos juntas. Inicie com as mãos nos joelhos, palma das mãos para baixo.
- Gire sua mão direita.
- Levante-a.
- Balance seu antebraço para dentro. Pare antes de tocar o abdômen.
- Agora, coloque sua mão contra o abdômen.
- Repita a ação com a mão esquerda. Virando,
- levantando,
- movendo,
- tocando.
- Quando ambas as mãos estão contra o estômago, observe seu modo de se sentar por um instante, lembrando-se mentalmente "sentando".
- Agora, repita os movimentos em sentido contrário. Balance a mão esquerda para fora.
- Abaixe-a.
- Toque o joelho.
- Vire a mão.
- Repita os movimentos com a mão direita: movendo,
- abaixando,
- tocando,
- virando.
Quando você terminar a sequência, inicie novamente. Repita a sequência quantas vezes quiser. Não vá muito rápido ou muito devagar.
Pratique o movimento por cerca de cinco minutos à uma hora.
Exercício 3: A Postura Ereta
Neste exercício, você vai observar sua postura ereta. Você pode praticar meditação ereta por cinco, dez ou quinze minutos antes do exercício de caminhada.
Ignore os movimentos de levantar e cair. Fique em pé com seus braços em frente ao seu corpo, uma mão segurando o outro pulso. Mantenha seus olhos abertos, mas não olhe ao redor. Se você preferir, foque em um ponto, como por exemplo, a sola dos seus pés.
Foque na consciência da posição atual ou na atitude do corpo. Quando seus membros estão nesta posição particular, seu corpo se sente de uma forma diferente do que quando está deitado ou sentado. Esteja consciente de como você se sente com a posição ereta.
Você pode fazer uma foto mental da sua postura. Ao mesmo tempo, silenciosamente lembre-se "ereto". Saiba a posição mentalmente, não com os olhos. Após focar na posição por um momento, esqueça-a. Imediatamente, traga a sua mente de volta à postura novamente.
Mantenha-se olhando para a posição do corpo no momento presente: um momento após o outro. Apesar de você não estar observando o movimento do seu corpo fisicamente, a mente ainda se move. Isso porque a mente volta a olhar para a postura denovo e denovo. Você deve observar o movimento sentada e deitada da mesma forma.
Exercício 4: Auto-Consciência Quando Mudar de Postura
Iniciantes normalmente perdem a auto-consciência quando mudam de posição. Neste exercício voce aprenderá como mudar de uma posição para a outra mantendo a sua consciência. Observe cada pequena ação do seu corpo.
Mas primeiro, observe a intenção, dizendo, "intenção de mover". Em seguida, coloque suas mãos contra o seu abdômen. Pare completamente após cada movimento. Mova apenas um braço e uma perna de cada vez.
Comece a se levantar lentamente, dividindo a ação em séries de passos separados. Uma vez que você está totalmente ereto, observe a nova postura por um instante prestando atenção em como você se sente.
Durante a prática de meditação, use a técnica passo a passo toda vez que mudar de postura. Dessa forma, auto-consciência será contínuo.
Exercício 5: Meditação Caminhada Básica
Encontre um espaço aonde você possa caminhar em linha reta por pelo menos 7 passos.
Retire seus sapatos, se possível.
- Comece por levantar-se. Coloque suas mãos em frente ao seu corpo. Uma mão segurando a outra. Olhe em frente ou no sentido do chão vários metros à sua frente.
- Observe a posição ereta primeiro. Enquanto estiver fazendo isso, diga mentalmente, "ereto", "ereto".
- Em seguida, observe a intenção de se movimentar.
- Dê um passo com seu pé direito, mantendo o seu pé esquerdo no chão. Enquanto se move, diga mentalmente, "colocando no lugar."
- Após tocar o pé direito inteiramente no chão, dê um passo com o pé esquerdo.
- Continue caminhando dessa forma movendo apenas um pé por vez.
- Quando der o último passo, una os dois pés e mentalmente repita "parando".
- Observe a postura ereta novamente.
- Agora você vai começar a virar. A virada tem quatro passos. Enquanto você vira, mantenha a sua cabeça alinhada com o seu tronco, como se você estivesse usando uma proteção de pescoço. Primeiro, esteja consciente da intenção de mover , dizendo mentalmente, " intenção de virar".
- Em seguida, levante os dedos do pé direito e gire com o calcanhar, observando, "virando."
- Levante o pé esquerdo e em seguida coloque o devolta ao chão, observando, "virando." O pé esquerdo não gira com o calcanhar, mas dá um passo.
- Vire com o seu pé direito novamente.
- Vire com o seu pé esquerdo novamente.
- Você deve estar agora em sentido contrário, tendo virado 180 graus.
- Finalment, lembre-se, "intenção de caminhar", e continue caminhando.
Pare completamente ao final de cada passo antes de mover o outro pé.
Durante a meditação caminhada, não preste atenção no que você está vendo. E ignore os movimentos abdominais. Foque apenas no movimento do pé – no movimento, não no pé. Lembrete final: não olhe para os seus pés, siga o movimento mentalmente.
Você deve praticar esse exercício de quinze minutos à uma hora.
Exercício 6: Meditação Caminhada Avançada
Em meditação caminhada avançada, cada passo é dividido em séries de pequenos movimentos. Existem cinco passos diferentes de caminhada avançada. Você pode substituir qualquer um desses pelo passo básico que nós acabamos de demonstrar. A virada é sempre a mesma, independente de qual passo você esteja fazendo.
Passo: Parte 2
Levante o calcanhar e abaixe-o em seguida. "Levantando, colocando no lugar. Levantando, colocando no lugar." Lembre-se. Pare completamente após cada movimento.
Passo: Parte 3
Levantando, movendo, colocando no lugar.
Passo: Parte 4
Calcanhar para cima, levantando, movendo, colocando no lugar.
Passo: Parte 5
Calcanhar para cima, levantando, movendo, abaixando, colocando no lugar.
Passo: Parte 6
Calcanhar para cima, levantando, movendo, abaixando, tocando, colocando no lugar.
Lembre-se de parar completamente ao final de cada movimento.
Exercício 7: A Postura Deitada
Durante um periodo de retiro de intensa meditação, um periodo de dias dedicados apenas à meditação, você deve praticar as 4 posturas da Vipassana, inclusive a deitada. Mas não fique deitado por mais de 15 minutos de uma vez só, ou você correrá o risco de adormecer. Se você estiver doente, pode se deitar por mais tempo.
Deite de lado com o braço abaixo da sua cabeça ou extendido em frente ao peito, o antebraço deve estar descansando contra a lateral do seu corpo. Você pode usar um travesseiro embaixo da sua cabeça.
Agora, observe a postura deitada da mesma forma em que observou a postura em pé. Ignore os movimentos abdominais. Observe a postura que o corpo está adotando no momento presente. Enquanto você faz isso, lembre-se "deitando, deitando", mentalmente.
Ou, ao invés de observar a postura, você pode assistir aos movimentos abdominais. Mas não assista ambos ao mesmo tempo.
Exercício 8: Comer com auto-consciência
Siga esta prática durante o retiro de meditação intensiva. Um retiro de meditação oferece um ambiente especial para a prática vipassana durante o dia inteiro. Porque, insight-knowledge (conhecimento adquirido de forma natural, intuitiva), pode surgir a qualquer momento, até mesmo enquanto comemos ou escovamos os dentes, cada atividade durante o retiro deve ser executada com auto-consciência. Lembre-se de parar completamente após cada movimento.
- Se você está carregando um prato, coloque-o na mesa e lembre-se "colocando no lugar".
- Em seguida, fique ao lado da cadeira e lembre-se "ereto".
- Em seguida, extenda sua mão para ajustar a cadeira, observando a sensação do contato. Diga mentalmente, "intenção de sentar".
- Sente-se lentamente sendo auto-consciente do movimento do corpo.
- Coloque suas mãos nos seus joelhos, uma à uma. Agora você está pronto para começar a comer.
- Antes de comer, olhe para a comida. Diga mentalmente, " vendo".
- Em seguida, observe a intenção de mover.
- Vire sua mão.
- Levante-a.
- Pegue o garfo ou a colher, sabendo a sensação de toque.
- Levante o garfo e mova-o em direção à comida.
- Coloque a comida no garfo.
- Levante-o até a boca.
- Coloque a comida na sua boca, mas não comece a mastigar ainda.
- Abaixe o garfo e retorne suas mãos para o seu joelho. Você ainda não tem iniciado a mastigação.
- Agora, mastigue a comida, focando no movimento da mandíbula ou língua.
- Quando você engolir, lembre-se "engolindo".
- Enquanto você mastiga, sabores surgirão. Se a comida é insossa, mantenha-se focado no movimento da mandibular. Mas se o sabor é marcante, foque no sabor. Observe também qualquer desejo que surja pela comida.
- Quando você estiver terminado de mastigar, seja consciente de que a boca está vazia.
- Observe a inteção de comer mais, e comece o processo novamente.
Enquanto mastiga, tente separar o sabor do contato com a comida, do movimento da língua, e do desejo pela comida. Todos esses são fenômenos diferentes. Use os lembretes mentais "mover", "degustar", "tocar", "desejar" e por aí vai.
Lembre-se, apenas observe um objeto a cada vez. Se você precisar usar ambas as mãos para cortar alguma coisa, foque sua atenção em apenas uma mão. Você pode comer o quanto você quiser, mas mantenha-se auto-consciente.
Você pode usar o mesmo passo à passo para o ato de beber.
- Observe a intenção, lembre-se, "intenção de beber".
- Levante sua mão,
- extenda-a,
- pegue o copo,
- mova-o em sua direção,
- tome alguns goles d'água,
- e retorne o copo à mesa.
- Agora traga sua mão devolta ao joelho, movendo passo à passo.
Nós esperamos que você pratique alguns dos exercícios todos os dias, até você alcançar o fim do sofrimento, a conquista da liberdade e a extrema felicidade.
Traduzido por Paula Maia Fernandes, Elaine Silva