念, 进阶式念修
内观禅修绪论

没有人乐于经受苦难。每个人都想要愉悦幸福。

观禅是内视己之身体和思维以了解无常,苦恼及无我之真谛。明白这一真谛,就能放下执着。当心念不再受眷往的束缚时,你开始感觉到自由—在任何境况下的轻盈及安逸自在。

观禅使人脱离苦海,而得心灵幸福。

观禅不是一种宗教,而是一种任何人都可练习的技巧,无论男女,无论老少,无论健康与否,无论西方或东方。内观修行可使用四种基本姿势中的任何一种,甚至可在移动的过程中完成。

但是你不需学习所有的练习方式,或按照我们所展示的顺序进行练习。初始阶段,每天选择长约10-15分钟的一到两个练习,之后逐渐的增加时间的长度。你可在每天的任何方便的时刻进行练习。

进行禅修时,始终将你的意念保持在现时此刻。这就是念的修行练习—-知道现时当下,也就是在此刻,心念和身躯正在发生的变化。不要去想过去或者未来。

例如当听到声响时,在此时此刻,只要意识到听觉本身即可。在知道声响的同时,即刻忘记它。是为何?因为它已经消逝了。

当你的心里闪过一个念头,只要知道你的思想正在形成。继而让念头随即消除。

不管你的感受如何,无论好坏,只要记得它的一瞬间,继而便让其消逝。知念而灭。集思而忘却。

內修练习1:起伏

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

在这套练习中,你将集意念于随你的呼吸而动的腹部运动。

交叉双腿盘坐于地面。若需要可使用座垫。若此姿势并不舒适,你可以选择坐于椅子上。

将你的双手放于大腿之上,右手放于左手之上。双眼可张开或闭合。感觉舒适且放松,没有紧张感。

现在将意念集中于腹部肚脐以上几寸的位置。沿着身体的垂直中线找到感觉最通透的一点。不要用眼去看它的位置——只是将意念集中在那。

随着你的吸气,腹部隆起。我们称之为"起"。随着你的呼气,腹部收缩。我们称之为"伏"。腹部隆起时,自始至终,用意念去感受它的运动。腹部收缩时,也是一样。这就是所有你需要做的。

如果很难感觉到腹部的运动,将你的双手放在腹部。继续观察腹部的起伏运动,一次接一次,将你的精神意念集中在现时此刻。

但是不要集念在呼吸或者是 腹部之上。只集中意念于其运动之上。你将感觉到它可以触觉的压力。

你不需过强的集中意念。只是轻轻地跟随它的运动,将你的精力保持在腹部表面。

放空心中所有的思想、记忆或者打算。除了现在进行的起伏运动之外,忘记所有其他的事情。但是不要过多的去想,只要知道它,知而忘却。

并且放松。不要太过在意"禅修"这一概念。只需知道此刻腹部是否在起伏变化。此刻,正在进行的是哪一种运动?因为呼吸不停,所以此刻的动作非"起"即"伏"。若腹部停止进出起伏的运动,那你的生命也就終止了。

但是不要在思想上将此运动与身体部位相连接,认为"这是腹部运动"或者将其与自己连接,认为"这就是我的运动"。只要用单纯的意念去观察运动。

"单纯的意念"意为不用言语去经历和了解事情。你不需对它进行描述甚至命名。只是纯粹的明白和了解,无需用言语去表达。

但因其在初始阶段比较难以做到,初学者应用一个心念口诀来描述这些动作。腹部隆起时,说"起"。腹部收缩时,说"伏"。请在心中默念要领口诀。"起,伏。起,伏。起,伏。"在动作发生时准确的说出心念口诀,而不要在动作发生之后再说。

其他一些教诲原则:练习时,不要在脑中想像你的腹部。只是追随运动的轨迹
并确保呼吸的自然流畅。不要试着去控制你的呼吸。

当你的精神没有集中在腹部运动时,只要意识到精神的散乱,安静的默念"想,想",然后,轻轻的将你的意念带回至腹部运动上。你将需要把上面的步骤做几百次,所以要有耐心也不要责怪自己。

若一种强烈的情感产生了,用和以上意念的过程相同的步骤使用一个词的口诀标记这种情感。例如你生气时,在心中默念:"怒,""怒"。然后让其消除。并轻缓的将你的意念带回到起伏运动上。无论那情感是喜是悲,都不要再去想起。将自身分离 ,像在屏幕上观看电影一样的观察它。

当另外的事物将你的意念从腹部运动上分离时,也将其用心念口诀标记。若你听到声响,标记为"听"。若你闻到芳香,标记为"闻"。若你感觉到痒,标记为"痒"。若感觉到身体的痛苦或舒适,标记为"痛","乐"或者"感觉"。

在标记意念一到两次后,轻缓的将意念带回到起伏动作中。要记住,一次只能注意到一件事情—-每个时刻只有一件事情。

内观修行就像是在进阶的石梯上前行。你的意识可以从一个意念的禅修跳至另一个—-从一个动作跳至一种声响,一种情感或者其他。

起伏运动的练习应每天进行10到60分钟,在任何地点都可进行。如果你想进行更长时间的禅修,可与步行练习交替进行。

在进行此类练习时,要尝试集意念于业处本身,而非心念要诀。

修行练习2:手的动作

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

A式练习

像之前的练习中的一样,我们将观察身体的动作。你的双眼可以闭合或张开。忽略腹部的运动。

集中意念至手的移动—-而非手本身。无需看向自己的手。用心念去体味观察动作。

本练习一共分5步。

  1. 手放于膝盖之上。现在开始,旋转你的右手。
  2. 举起右手。
  3. 再放低。
  4. 接触膝盖。
  5. 并旋转右手。

做出动作的同时,在心中默念:旋转,举起,放低,触摸,旋转。确保在每个动作的最后要完全停止。当您完成一组禅修动作后,请从头开始再做一遍。可按照您想做的次数重复进行这组禅修动作。每个动作都像是念修的进阶石梯。

使用右手练习,之后换左手,两只手练习的时间应均等。如果你的身体不适,无法进行坐立或行走的念修,你可以躺卧做此练习。

B式练习

此练习需使用双手进行。双手放于膝上开始,手心向下。

当您完成一组禅修动作后,请从头开始再做一遍。可按照您想做的次数重复进行这组禅修动作。不要过快也不要过慢。

可在任何地点进行5到60分钟的练习。

修行练习3:站立姿势。

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

在此练习中,你将体会观察站立姿势本身。你可在进行行走练习前进行5、10或15分钟的站立姿势念修。

忽略起伏运动。站立并将手臂放于身体前方,一手抱握另一手手腕。保持眼睛张开,但是不要环视屋内四周。可以选择集中目视一点,比如你的双脚脚掌。

将意念集中于此刻的身体的姿势或姿态。当你的四肢按照此特定的方式定位,身体的感觉与其躺卧或坐姿时不同。要知道站立姿势如何"感觉"。

你可能想要给这个姿势拍张心灵的"照片"。同时,心中注意默念"站立"。用心念其感知你的姿势,而不是用双眼去看。在将意念集中于姿势片刻后,让其消逝。然后迅速的将你的意念再次带回到姿势中来。

始终观察感受身体在此时此刻的姿势:一刻接一刻。尽管你并未观察身体上的移动,意念却始终在变化,因为它一遍又一遍的转向观察感受身体的姿势。你也可以用同样的方法观察体味坐姿或躺卧。

修行练习4:转换姿势时的念修

初学者经常在转换姿势时失念。在这个练习中,我们将会为你展示如何在转换姿势时保持步进式的念修。观察身体的每个小的动作。

但是首先,注意意念,默念"要移动"。然后将你的手放于腹部。每个独立的动作后要完全停止。一次只移动一只手臂或者一条腿。

慢慢开始站立,将动作分解成独立的步骤。当完全站立后,花片刻观察体味新的姿势。注意标记它的感觉。

在念修练习时,在每次变换姿势时,按照步骤使用此技巧。这样就可使你的念修保持连贯。

修行练习5:步行念修

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

找一个直线步行时可至少走七步的地点。

如果可能的话,拖掉鞋子。

确保在移动另一只脚前的迈步动作要完全停止。

在步行修念时,不要去注意你所看到的事物。并忽略腹部的起伏运动。只将意念集中在脚的运动上——只是运动,而非脚本身。最后一个注意点:不要看你的脚,只用心跟随你的运动。

可在任何地点进行此练习15至60分钟。

修行练习6:高阶步行念修

在高阶步行念修中,每一个步伐都被分解为一系列更小的动作。共有五种不同高级步法。你可以用其中的任意一个替代我们刚刚示范的基本步伐。转身动作始终都是一致的,无论我们选择那一种步伐。

两部步伐

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

抬起脚跟,之后放下脚。"抬起,放下。抬起,放下"。记住,在每个动作之后要完全停止。

三部步伐

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

抬起,移动,放下。

四部步伐

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

抬脚跟,抬起,移动,放下。

五部步伐

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

抬脚跟,抬起,移动,降低,放下。

六部步伐

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

抬脚跟,抬起,移动,降低,接触,放下。

记住在每个动作之后需完全停止。

修行练习7:躺卧姿势

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

在一个密集的念修期中,也就是只用于念修的几天时间中,你应使用四种姿势练习内观修行,其中包括躺卧姿势。但是一次不要躺卧超过15分钟,否则你可能会睡着。如果你的身体不适,你可以躺卧时间稍长。

身体侧卧,身体下方的手臂放于头下或伸展放至胸前。身体上方的手臂沿身体一侧放置。可在头下放置一枕头。

现在,用站立姿势时使用的方法观察体会躺卧姿势。忽略腹部的起伏运动。观察体会身体此刻的姿态。与此同时,在心中默念"躺下,躺下"。

或者,可以观察腹部起伏以替代观察体会躺卧的姿势。但两者不可同时进行。

修行练习8:心念饮食练习

请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的,您能看到如何做运动。

在密集的念修期中按照此练习进行修行。念修期为全日练习内观提供了一个特殊的环境。因为内观的知识可以在任何时间被发展,甚至包括在吃饭或刷牙时,在念修期内的任何活动都应为念修所有。记住在每个动作之后完全停止。

咀嚼时,尝试将味觉和食物团的触觉、舌头的移动和对食物的欲望相分离。所有这些皆为不同的现象。使用心念要诀标记"移动"、"品味"、"接触"、"欲望"及其他。

记住每次只观察体味一种意念。如果你需要使用双手去切食物,将你的意念只集中于其中一只手上。可以按自己的意愿決定吃多少食物,但要始终保持意念。

你可以在喝水时使用同样的步进过程。

我们希望你可以每天选择练习一些修念步骤。直到你到达苦难的尽头,拥有自由和最终的欢愉。